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5 Técnicas para reducir la ansiedad en una situación de crisis como la del coronavirus.

Antes de hablar de técnicas para reducir la ansiedad, hay que definir qué es la ansiedad. De acuerdo con Healthwise Staff, “la ansiedad es una sensación incómoda de miedo, inquietud, o preocupación de que algo malo pueda suceder. Y puede causar síntomas físicos como temblores, dolores musculares, insomnio, latidos cardíacos rápidos, sudoración y manos húmedas.”

La preocupación es una parte común de la vida cotidiana, todos nos sentimos inquietos o ansiosos de vez en cuando. Sin embargo, en una situación de crisis e incertidumbre global como la del COVID-19, muchas personas pueden experimentar niveles de ansiedad más altos de lo normal que pueden tener un efecto negativo en sus actividades diarias.

La psicóloga Elissa Epel, dice que “si bien, la ansiedad leve a moderada puede ayudarnos a enfocar nuestra atención, energía, y motivación; la ansiedad extrema puede convertirse en pánico.” La ansiedad extrema no es normal, y ocasiona que actuemos de formas inusuales, como ser más exigentes, menos pacientes, más irritables, sentirnos impotentes, confundidos, o con preocupación extrema. En un estado de ansiedad extrema es más probable que tomemos decisiones abruptamente, que cometamos errores, o tengamos comportamientos irracionales. Por ello, es importante saber técnicas para reducir la ansiedad y usarlas intencionalmente cuando sea requerido.

A veces, las preocupaciones y la ansiedad parecen ser incontrolables, haciéndote sentir que todo se desmorona al mismo tiempo. Sin embargo, sí existen opciones a tu alcance que te pueden ayudar a reducir la ansiedad. 5 tecnicas reducir ansiedad coronavirus

Técnicas para reducir la ansiedad en una situación de crisis como la del coronavirus.

A continuación te presento una lista de técnicas para reducir tu nivel de ansiedad.

1.- Monitorea tu nivel de ansiedad.

Monitorea conscientemente tu estado de ansiedad. Aplica prácticas para mantener un nivel moderado que te permita enfocarte en tus actividades diarias, comunicarte con paciencia, mantener relaciones interpersonales cordiales, y sobre todo cuidar el equilibrio en tu salud física, mental, y emocional. Si la ansiedad parece dominar tu vida, haz una pausa para tu autocuidado, reduce la cantidad y la velocidad de tus actividades. 

2.- Expresa tus sentimientos.

Si te sientes abrumada, platica con alguien de tu confianza o escribe en un diario lo que está sucediendo y cómo te sientes al respecto. Hablar o escribir sobre las cosas que te inquietan, incluso si no sabes encontrar palabras para tus sentimientos, te ayudará a aligerar el peso en tu cuerpo (como si te liberaras de una bolsa de piedras pesadas), y hacer espacio para procesar lo que está causando la ansiedad. Si no nos damos tiempo para procesar las emociones, corremos el riesgo de explotar cuando menos lo pensemos, o que nuestra preocupación, miedo, y ansiedad se manifiesten en problemas de salud más adelante.

3.- Identifica y haz lo que esté a tu alcance para mitigar la situación. 

Planear tus actividades cotidianas ayuda a aliviar la preocupación y la ansiedad que surge de una sensación de inseguridad e incertidumbre. Por ejemplo, en la situación actual del coronavirus, tu puedes:

  • Limita tu consumo diario de noticias y elige fuentes de información confiables. 

Estar expuestos a las noticias de la pandemia varias veces al día nos mantiene en un estado de ansiedad creciente y puede alimentar sentimientos de pánico. Elige fuentes de información confiables y programa una o dos veces al dia para actualizarte sobre la situación. Es recomendable que no veas noticias justo antes de dormir, pues esto puede causarte insomnio. Infórmate sobre las recomendaciones de seguridad y haz tu parte para reducir el contagio. 

  • Sigue las recomendaciones para disminuir el riesgo.

Sigue los consejos de seguridad de los centros de salud, por ejemplo, lavarse las manos con frecuencia, usar cubrebocas en lugares cerrados, quedarte  en casa si no te sientes bien, dormir lo suficiente, hacer ejercicio, y cuidar tu alimentación. Haz tu parte para cuidarte a ti y a tu comunidad.

  • Manten la comunicación y conexión con otras personas.

En esta época cuando es recomendable mantener un distanciamiento físico social para evitar el contagio del virus, tu puedes programar maneras para conectar con tus seres queridos y tus vecinos. Puedes llamarles e incluso usar video en tus llamadas para saber cómo están, escucharles, y ofrecerles apoyo como comprar y entregar despensas para personas con más alto riesgo de contagio. Incluso puedes usar aplicaciones como zoom, skype, o whatsApp para hacer video llamadas con varias personas al mismo tiempo.  La conexión con otras personas, y sobre todo contribuir para ayudar a otros, es una buena técnica para sentirnos mejor.

4.- Haz ejercicio físico y de respiración.

La clínica MayoClinic menciona que hacer ejercicio puede aliviar los síntomas de la ansiedad. La actividad física libera endorfinas en el cuerpo que incrementan la sensación de bienestar y  facilita que la mente se libere de preocupaciones. Así que, programa actividades físicas que puedas hacer durante esta etapa. Si los gimnasios o parques están cerrados, busca videos en Internet para hacer cualquier actividad que te guste y que te permita ejercitar tu cuerpo (yoga, zumba, baile, etc.).

Por otro lado, poner atención en nuestra respiración también puede ayudarnos a reducir los niveles de ansiedad. La fundación Pasqual Maragall dice que  “la respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En ambos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables, como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueo, etc.” 

Es importante recurrir a nuestra respiración de manera consciente para hacer respiraciones más largas que regulen nuestra palpitación y nos sintamos mejor. 

A continuación te comparto un ejercicio de respiración que aprendí en un taller para disminuir la ansiedad de manera rápida y efectiva.

  • Ejercicio de respiración 4 x 4 x 4 . Siéntate en una silla sin cruzar manos ni piernas. Enfócate en tu respiración.

Primera Parte

  • Inhala contando   uno, dos, tres, cuatro
  • Mantén la respiración mientras cuentas  uno, dos, tres, cuatro
  • Exhala contando uno, dos, tres, cuatro
  • Mantén la respiración mientras cuentas  uno, dos, tres, cuatro

Segunda Parte

Ahora vas agregar un aplauso a cada conteo.

  • Inhala contando y aplaudiendo  uno, dos, tres, cuatro 
  • Mantén la respiración contando y aplaudiendo  uno, dos, tres, cuatro 
  • Exhala contando y aplaudiendo  uno, dos, tres, cuatro 
  • Mantén la respiración contando y aplaudiendo  uno, dos, tres, cuatro 

Nota: Si te distraes o te equivocas, no importa regresa y continúa con el ejercicio. Hazlo dos o tres veces hasta que te sientas mejor.

5.- Pide Ayuda. 

Si las preocupaciones e inquietudes son tan intesnas que interfieren con tu capacidad para atender tus necesidades personales y otras responsabilidades, solicita ayuda de otros. Permitir que otras personas te ayuden en diferentes actividades hasta que sientas menos ansiedad y preocupación, también les ayuda, porque les da la oportunidad de contribuir a tu bienestar y sentirse útiles.

Si la ansiedad elevada no cesa y su efecto negativo se incrementa, es posible que necesites asesoramiento profesional. Habla con un profesional de la salud o busca asesoría psicológica para ayudarte a manejar la ansiedad que dificulta tu funcionamiento.

Cualquiera que sea la situación por la que estés pasando, haz tiempo para tu autocuidado. Paul McKenna dice que “más tiempo para relajarse conduce a un espacio para generar creatividad, resolución de problemas, y más productividad. “

Déjame tus comentarios aquí abajo y cuentame que técnica de aquí u otra utilizas para reducir tu nivel de ansiedad.  Checa mi Blog de MotivAcción donde escribo sobre temas relacionados que te ayudarán a incrementar tu bienestar.

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Fuentes:

 

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